“Mindfulness”, hay còn gọi là “tỉnh thức” trong tâm lý học hiện đại, là khả năng tập trung cảm xúc và suy nghĩ cá nhân vào một sự việc, hiện tượng nào đó mà không có bất kỳ phán xét nào.

https://www.doccen.vn/home/00090000-ac12-0242-a56f-08db517e3e02

Đây là thuật ngữ đang xuất hiện thường xuyên hơn trong cuộc sống của mỗi chúng ta. Nhưng “mindfulness” không đơn thuần có được bằng cách sống cho hiện tại hay thể hiện sự tập trung cao độ. 

Thay vào đó, chúng ta có thể trở nên “mindfulness” qua 6 kỹ năng sau đây. 

1. Quan sát

Quan sát có nghĩa là chú ý đến môi trường và trải nghiệm bên trong bản thân mà không phán xét nó. 

Kỹ năng này liên quan đến việc “chìm đắm” bản thân vào thời điểm hiện tại, quan sát những suy nghĩ và cảm xúc khi chúng đến và đi, đồng thời để ý đến thế giới xung quanh mà không cố gắng thay đổi nó. 

Để thực hành kỹ năng này, hãy sử dụng năm giác quan để tập trung vào những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại. Đơn giản chỉ cần chú ý đến những gì được thấy, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận. Điều này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi và đặc biệt hữu ích trong các tình huống căng thẳng hoặc quá tải. Ở giai đoạn này, bạn không gán mác cho những thứ xung quanh mà chỉ quan sát những gì đang được tiếp nhận thông qua các giác quan của mình.

Lợi ích của việc quan sát là giúp nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Từ đó, giúp hiểu rõ hơn về bản thân và phản ứng của chính mình trước các tình huống. 

2. Mô tả

Mô tả là biến những quan sát thành lời, tức là mô tả những trải nghiệm của bản thân một cách khách quan, không thêm vào những diễn giải hoặc đánh giá cá nhân. 

Để thực hành mô tả, hãy sử dụng ngôn ngữ đơn giản và thực tế để diễn đạt lại những gì bạn thấy, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận. Ví dụ, thay vì nói "Cái gì vậy trời", bạn có thể nói "Hiện tại tôi đang cảm thấy lo lắng vì người lái xe phía trước tôi đang lạng lách."

Lợi ích của việc mô tả là nó giúp bạn làm rõ suy nghĩ và cảm xúc, đồng thời truyền đạt chúng cho người khác hiệu quả hơn. Nó cũng có thể giúp phát triển quan điểm khách quan và cân bằng về các tình huống, làm giảm phản ứng cảm xúc. 

3. Tham gia

Tham gia liên quan đến việc hiện diện và gắn kết với thời điểm hiện tại, nghĩa là loại bỏ những phiền nhiễu và tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, cho dù đó là công việc, sở thích hay các mối quan hệ. 

Để thực hành kỹ năng, hãy “đắm mình” trong bất cứ điều gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại và hoàn toàn tập trung vào những gì bạn đang làm. 

Lợi ích của việc tham gia là nó giúp bạn sống đầy đủ hơn và tìm thấy niềm vui, ý nghĩa trong các hoạt động hàng ngày. Nó cũng có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác buồn chán và trống rỗng, thường gặp ở những người bị trầm cảm hoặc rối loạn tâm thần khác. 

Thực hành mindfulness giúp giảm căng thẳng và sống trọn vẹn hơn. Ảnh minh họa: Mindful Leadership Vietnam. 

4. Không phán xét

Không phán xét nghĩa là chấp nhận bản thân và những người khác, loại bỏ độc thoại nội tâm hoặc những diễn giải sai lệch, thay vào đó thể hiện lòng trắc ẩn và sự thấu hiểu bản thân. 

Để thực hành không phán xét, hãy trau dồi thái độ chấp nhận và cởi mở đối với bản thân và người khác, đồng thời bỏ qua những lời bình luận mang tính “judging” mà chúng ta thường đưa ra.

Lợi ích của không phán xét là nó giúp bạn giảm bớt tự phê bình và xấu hổ, đồng thời phát triển mối quan hệ tích cực và nhân ái hơn với chính mình. Nó cũng có thể cải thiện mối quan hệ của bạn với những người khác, vì không phán xét thường dẫn đến sự đồng cảm và thấu hiểu hơn. 

Không phán xét không có nghĩa là tích cực hay lạc quan một cách phi thực tế. Trên thực tế, cho dù suy nghĩ và diễn giải của chúng ta là tiêu cực hay tích cực thì chúng vẫn có thể là phán xét. 

Ví dụ, nếu một đứa trẻ đánh bạn ở trường, suy nghĩ đầu tiên của phụ huynh hầu hết là, “Không phải con tôi. Con tôi rất ngoan. Nó sẽ không bao giờ làm thế!”. Trong khi suy nghĩ không phán xét là, “Tôi rất ngạc nhiên khi con tôi đánh ai đó. Tôi nên tìm hiểu thêm về những gì đã xảy ra để có thể tìm ra giải pháp.”

5. Chuyên tâm

Chuyên tâm là tập trung vào một thời điểm, nhiệm vụ hoặc suy nghĩ tại một thời điểm. Kỹ năng này nói về việc loại bỏ những phiền nhiễu và “multi-tasking”, thay vào đó tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại. 

Để thực hành kỹ năng chuyên tâm, hãy sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các công việc của bạn và tập trung vào từng cái một, dành toàn bộ sự chú ý và nỗ lực cho nó. Ví dụ, khi rửa bát đĩa, bạn chỉ cần tập trung vào công việc mà không mang theo những suy nghĩ lộn xộn từ những hoạt động khác trong ngày. 

Lợi ích của kỹ năng trên là giúp bạn làm việc hiệu quả và năng suất hơn trong công việc, cũng như cuộc sống cá nhân, đồng thời giảm căng thẳng và lo lắng. Nó cũng có thể cải thiện khả năng tập trung và chú ý, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

6. Hiệu quả

Hiệu quả liên quan đến việc tập trung vào những gì hợp lý trong một tình huống nhất định, thay vì những gì "đúng" hay "sai", tức buông bỏ lối suy nghĩ cứng nhắc và đón nhận lối tư duy linh hoạt và thích ứng hơn. 

Để thực hành tính hiệu quả, hãy tập trung vào kết quả mà bạn muốn đạt được và khám phá những cách khác nhau để đạt được chúng, ngay cả khi chúng khác với cách tiếp cận thông thường của bản thân. 

Kỹ năng hiệu quả giúp bạn thích nghi và linh hoạt hơn trong suy nghĩ và giải quyết vấn đề, và giúp đạt được kết quả mong muốn một cách hiệu quả hơn. Nó cũng có thể cải thiện khả năng xử lý các tình huống khó khăn và thích ứng với những thay đổi trong môi trường xung quanh.

Cách để có năng lượng tích cực

Tham khảo: Psychology Today.